Как правильно заниматься бегом. Видео уроки
Наиболее мощными, универсальными и естественными средствами оздоровления являются бег и ходьба. Бег при достаточной интенсивности и продолжительности благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, мускулатуры, органов дыхания, обмена веществ. Бег и ходьба снижают уровень холестерина в крови, улучшают работу печени.
Как правильно заниматься бегом для пользы
Бег — лучшее средство снижения веса. Три часа бега в неделю приравниваются к суточному голоданию с уменьшением соответственно массы тела. Для того чтобы похудеть, надо заниматься не менее трех раз в неделю по 30 минут, при этом расходуется 300 ккал за занятие.
Замечено, что регулярные занятия бегом замедляют процесс старения организма на 10—20 лет. Древние греки говорили: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай».
Условия для правильного занятия бегом
Для занятий бегом ничего не требуется, кроме Вашего желания (думаю, пара кроссовок и спортивный костюм есть у каждой). 20 минут сможет выделить для себя даже самая занятая женщина. Мест для бега у нас предостаточно. Вышел из подъезда и побежал по намеченному маршруту. Те, кто стесняется бегать по улице, могут использовать для этого занятия какой-нибудь парк или стадион ближайшей школы. Поверьте, утром многие люди выходят на пробежку. На пути к здоровью стеснение не должно быть Вам помехой.
Недостаточно просто бегать, надо правильно бегать, чтобы эффект от пробежки был наибольшим. В первую очередь бег должен доставлять радость, удовольствие, иначе нет смысла бегать и Вы не сможете долго заставлять себя выходить на пробежку. После каждого забега Вы будете радоваться, что не поленились и смогли себя перебороть, что с каждой пробежкой Вы теряете лишние калории, Ваша фигура становится более привлекательной, Ваши мышцы укрепляются, происходит вентиляция легких и обогащение кислородом Вашей крови, Вы сделали еще один шаг к укреплению своего бесценного здоровья.
Темп бега должен быть естественным, не напряженным. Подберите скорость, которая Вам подходит. Следите, чтобы нагрузка не вызывала сильного утомления, особенно на первых порах. Чувство вялости, сонливости днем — верный признак того, что нагрузку необходимо уменьшить. Организм укрепляют не перегрузки, а разумные нагрузки.
Как правильно заниматься бегом: скорость и объем нагрузки
Во время пробежки дышите равномерно. Если начинаете чувствовать, что задыхаетесь, снизьте темп бега. Величина нагрузки при оздоровительном беге складывается из двух компонентов — объема и интенсивности. Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров. Сколько километров надо пробегать в день, зависит от Ваших индивидуальных возможностей. Но желательно, чтобы пробежка продолжалась не менее 20 минут. Это достигается не сразу.
Скорость в оздоровительном беге не должна превышать порог, который у начинающих соответствует 130 ударам пульса. То есть пробежка должна проводиться со стопроцентным обеспечением организма кислородом, без образования кислородного долга.
Как заниматься бегом для здоровья правильно
У более-менее подготовленных женщин пульс должен быть в пределах 130—150 ударов в минуту. Есть простой способ определения пульса. Исследования показали, что до тех пор, пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, пульс не превышает 130 ударов в минуту.
В тот момент, когда необходимо сделать дополнительный вдох через рот, пульс уже составляет около 150 ударов в минуту. Поэтому и рекомендовано во время оздоровительного бега дышать только через нос, что автоматически ограничивает скорость бега и предупреждает переутомление. Хотя о себе я такого сказать не могу, так как часто во время бега дышу ртом.
Скорость бега должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для Вас самих. О величине нагрузки от пробежки можно судить по скорости восстановления пульса, который через 10 минут после финиша не должен превышать 100 ударов в минуту (16 ударов за 10 секунд).
Чаще всего женщины, начавшие занятия оздоровительным бегом, прекращают их в связи с болевыми ощущениями, возникающими в мышцах и суставах нижних конечностей после тренировки. На первых этапах занятий это неизбежно и является следствием адаптации мышечной системы к нагрузкам. Избежать болей практически невозможно, но уменьшить их, укоротить период адаптации мышц и восстановления после занятий может практически каждый. Для этого необходимо соблюдать ряд правил, выработанных практикой оздоровительного и спортивного бега.
Техника бега для правильных занятий
Важное значение имеет техника бега. Для овладения ею необходимо выбрать ровную трассу без длительных подъемов и спусков. На ней легче избежать перегрузок опорно-двигательного аппарата. Важна и правильная поза. Не следует, например, низко опускать голову, это приводит к сильному наклону туловища и затрудняет дыхание. Не надо, однако, и закидывать голову назад — это способствует выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10—15 метров.
Туловище держите прямо, руки согните в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимайте. Помните, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости. Не поднимайте высоко колени, чтобы избежать травмирования позвоночника резкими подскоками. Ваша «походка» во время бега должна немного напоминать шарканье.
Важным элементом техники бега является постановка стопы на землю. В оздоровительном беге, особенно женщинам с лишним весом, ногу следует ставить не на всю ступню сразу, а энергичным движением с пятки на внешнюю сторону стопы как бы перекатом. В момент касания земли стопу надо напрячь. Люди по-разному ставят стопу на землю в связи с индивидуальными особенностями строения конечностей. Беговые движения будут постепенно приспосабливаться к грунту, весу, и постановка ноги на землю станет более естественной.
Лучшей обувью для бега являются кроссовки с толстой подошвой. В такой обуви можно тренироваться на любых грунтах, асфальте, бетоне, искусственном покрытии. Если таковых нет, можно использовать кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой. Если же и их нет, то бегайте в самых обычных кедах на размер больше, что позволит вложить в них мягкие стельки.
Как начинать бег трусцой?
Лучше всего начать с пробежки продолжительностью две минуты с переходом в ходьбу на две минуты, а потом опять две минуты пробежки. На следующее занятие, то есть через день, следует повторить попытку. Только на третье занятие можно увеличить на одну минуту длительность пробежек до отдыха и после него. Такое увеличение делается на каждом занятии, пока Вы не станете бегать по схеме 10 + 2 + 10. Затем надо увеличивать время пробежки до отдыха и уменьшать время пробежки после отдыха. Таким образом постепенно Вы достигнете результата. 20 минут пробежки. А дальше — Ваше желание.
Знаменитый академик М. Амосов, автор оздоровительной программы «1000 движений», утверждал, что 20 минут интенсивных занятий необходимы организму только для того, чтобы начали ускоряться процессы кровообращения. И только после 20 минут организм начинает работать на себя. Делайте выводы.
А ходьба полезна всем.
Смотрите примеры упражнений ниже на видео: